Calcio
calcio_125.jpg

O cálcio é o quinto elemento mais abundante no organismo. Constitui cerca de 1,5 a 2% do peso corpóreo - 99% do cálcio está nos ossos e dentes e o 1% restante está no sangue e líquidos extracelulares e dentro das células dos tecidos moles.

Além de sua função na construção de ossos e dentes, o cálcio também tem uma série de papéis metabólicos: afeta a função de transporte das membranas celulares, influencia a transmissão de íons através das membranas de organelas celulares, a liberação de neurotransmissores, a função dos hormônios protéicos e a liberação/ativação de enzimas dentro e fora das células. O cálcio também é necessário para a transmissão nervosa e regulação do batimento cardíaco.

É absorvido principalmente na parte do duodeno onde um meio ácido prevalece, no íleo e no cólon. Normalmente apenas 20 a 30% do cálcio ingerido, e algumas vezes uma quantia tão pequena quanto 10%, é absorvida. Só é absorvido se estiver presente em uma forma hidrossolúvel. O cálcio não absorvido é excretado nas fezes e na urina.

Deficiência de cálcio:
Deformidades ósseas (osteoporose, osteomalacia, raquitismo);
Tetania (espasmos musculares, paralisia parcial e local);
Hipertensão.

Excesso de cálcio:
Calcificação excessiva dos ossos e tecidos moles;
Interferência na absorção de ferro;
Falência renal;
Comportamento anormal (psicose).

Fontes:

O cálcio é encontrado em vegetais de folhas escuras, como couve, couve-manteiga, nabiça, folhas de mostarda e brócolis, e sardinhas, moluscos bivalves, ostras e salmão. Em laticínios, ovos, cereais, feijão e frutas.

Recomendações nutricionais diárias de cálcio:

Idade mg/dia
Lactentes
0 a 6 meses
210

7 a 12 meses
270

Crianças
1 a 3 anos
500

4 a 8 anos
800

Homens
9 a 13 anos
1.300

4 a 18 anos
1.300

19 a 50 anos
1.000

50 anos

1.200

Mulheres
9 a 13 anos
1.300

14 a 18 anos
1.300

19 a 50 anos
1.000

50 anos

1.200

Gravidez < 18 anos
1.300

Gravidez 19 a 50 anos
1,000

Lactação < 18 anos 1.300

Lactação 19 a 50 anos 1.300

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2004

Teor de cálcio em alguns alimentos:

Fonte mg

Queijo Muzzarela (100 g) 739

Queijo cheddar (100 g) 728

Folhas de couve cozidas, 1 xícara 357

Iogurte com baixo teor de gordura, com fruta, 1 xícara 345

Leite desnatado, 1 xícara 302

Pudim de baunilha, 1 xícara 236

Manjuba crua (100 g) 279

Leite gelado em caixinha, 1 xícara 274

Queijo tofu, ½ xícara 258

Sardinha crua (100 g) 195

Hortelã - folhas (100 g) 184

Sorvete de baunilha, 1 xícara 176

Castanha do Pará (100 g) 172

Queijo ricota, ¼ xícara 167

Farinha de aveia, ¾ xícara 163

Queijo cottage, 2% de gordura, 1 xícara 155

Espinafre congelado e cozido, ½ xícara 138

Coentro (100 g) 110

Leite em pó sem gordura, 2 colheres de sopa 104

Amêndoas, ¼ xícaras 92

Feijões brancos assados, ½ xícara 64

Pescada (100 g) 62

Cenoura amarela crua (100 g) 56

Folhas de mostarda cozidas a partir de frescas, ½ xícara 52

Laranja (média) 52

Acelga fresca, cozinha, ½ xícara 47

Cereja (100 g) 40

Brócolis cozido a partir de fresco, ½ xícara 36

Manga espada (100 g) 34

Pão de trigo integral, 1 fatia 20

Beterraba cozida (100 g) 27

Queijo cremoso, 2 colheres de sopa 23

Farinha de aveia cozida, 1 xícara 19

Goiaba vermelha (100 g) 17

Banana prata crua (100 g) 15

Carne de boi cozida (100 g) 13

Batata inglesa cozida 11

Macarrão cozido, 1 xícara 10

Tomate maduro (100 g) 9

Peito de frango assado (100g) 15

Maçã vermelha crua (100 g) 7

Assuntos correlatos:

Vitaminas e Sais Minerais
Fontes consultadas:

Vitamins in Human Health and Disease, T.K. Basu, J.W. Dickerson, CAB International, 1996.

Alimentos, Nutrição e Dietoterapia, L. Kathleen Maban, Sylvia Escott-Stump, Ed. Roca, 1998.

Tabela e Composição Química dos Alimentos, Guilherme Franco, Ed. Atheneu, 1999.

Unless otherwise stated, the content of this page is licensed under Creative Commons Attribution-ShareAlike 3.0 License